Insônia, Higiene do Sono e Tratamentos

Distúrbios do Sono, como Insônia, podem trazer diversos danos fisiológicos e na saúde mental e relacionamentos.

Distúrbios de Sono, como a Insônia, presente em cerca de 35% dos Americanos, podem trazer muitos danos para o paciente, seus relacionamentos, trabalho, autoestima e saúde mental. Não obstante, a insônia traz danos fisiológicos e neurológicos resistentes, ou seja, uma noite mal dormida traz danos à saúde que permanecem.

Ao dormir, nosso corpo se regula hormonalmente, descansa quanto à produção e digestão e libera diversas substâncias importantes, como insulina e somatrofina, regula o humor, apetite, batimentos cardíacos e muito mais.

Antes de explicarmos sobre os problemas de sono, devemos entender como ele funciona:

Estágios do Sono

O Sono tem dois estágios, REM e NREM. O Sono NREM possui 3 estágios de aprofundamento, sendo parte de 75% a 80% do sono noturno, com movimentos dos olhos lentos durante o N1, relaxamento muscular, seguindo o aprofundamento até o N3, sono de maior capacidade renovadora.

O Sono REM (“Rapid-Eye Moviment” ou “Movimento Rápidos dos Olhos”) por outro lado, é a parte mais curta do sono, mas na qual acontece maior parte dos sonhos.

Estágios do Sono

Passamos pelos estágios de sono várias vezes na mesma noite, totalizando entre 5 e 6 ciclos. Ou seja, por mais que não pareça, em uma noite de oito horas de sono, sonha-se menos de duas horas.

Necessidade de Sono

A maioria dos adultos necessita entre seis horas e dez horas de sono a cada 24 horas:

Necessidade de Sono por Idade e Insônia

O que é Insônia?

Insônia é um transtorno que afeta a manutenção e qualidade do sono, podendo ser desde apenas uma dificuldade para dormir ou para manter-se dormindo até um acordar precocemente ou um descanso não-renovador. A Insônia pode causar transtornos emocionais, como depressão e esquizofrenia episódica recorrentes de desregulação de neurotransmissores, também perda de memória, perda de habilidades motoras, eficiência laboral, aumento de risco de doenças cardíacas e acidentes de trânsito ou trabalho.

A Insônia também pode ser comorbidade, ou seja, sintoma, de algum transtorno físico ou psicológico específico, sendo as principais:

– Transtorno de insônia, Transtorno de Ajuste de Sono ou Insônia Psicofisiológica
– Transtornos de Humor, como Depressão e Ansiedade
– Transtornos de Personalidade, como Paranóide ou Borderline
– Uso de Substâncias, como anfetaminas
– Doenças clínicas, como doenças cardíacas, pulmonares e dor crônica muscular ou óssea.

Drogas que influenciam no sono:

– Uso de fármacos
– Álcool
– Anticonvulsivantes
– Quimioterapia antimetabólica
– Alguns antidepressivos
– Estimulantes do Sistema Nervoso Central, como Cafeína e Anfetaminas
– Alguns Contraceptivos orais
– Propranolol
– Esteroides (esteroides anabolizantes, corticoides)
– Preparações contendo hormônios tireoidianos
– Suspensão de fármacos
– Barbitúricos e opioides sedativos
– Cocaína, Heroína

Agravantes

– Consumo de Cafeína, como café ou refrigerantes, estimulantes, energéticos, guaraná e outros
– Conteúdo excitante do sistema Nervoso Central, como assistir um filme de ação muito impactante antes de dormir
– Atividade de esforço ou exercício físico antes de dormir
– Rotina desregulada

Insônia Psicofisiológica

A Insônia psicofisiológica é a insônia que continua persistente mesmo após a retirada de todos os agravantes e causas do distúrbio. É comum que as pessoas com insônia psicofisiológica antecipem o sofrimento e a perspectiva de que passarão mais uma noite sem dormir e mais um dia cansados. Também costumam passar muito tempo na cama, olhando para cima esperando o sono vir, pensando nele e também costumam ter mais dificuldade de dormir na própria cama do que em outros locais. Em resumo, a insônia Psicofisiológicas é um distúrbio por questões puramente psicológicas.

Insônia de ajuste

Estímulos externos específicos, como perda de trabalho, mudança de turnos de trabalho fixo, hospitalização e outros podem causar insônia. Como são causadas por influenciadores externos, costumam se resolver com uso de medicações em pouco tempo ou com normalização de rotina.

Sonolência Diurna Excessiva

A Sonolência diurna excessiva (SDE) não está presente apenas em pessoas que possuam insônia, mas pode ser um potencial agravante para a qualidade de vida do insone. As causas mais frequentes são:

– Síndrome do sono insuficiente
– Dificuldade respiratória, como Apnéia
– Doenças neurológicas e psiquiátricas
– Questões específicas que modifiquem o ritmo circadiano, como “Jet Lag” ou trabalho noturno não-recorrente

Roncos

Roncos podem estar presentes em homens em mulheres, em uma proporção de 57% e 40%, respectivamente, afetando a qualidade de sono e relacionamento. O volume pode variar desde algo dificilmente audível até um som muito alto e incômodo, podendo acordar até a própria pessoa com ronco. As consequências físicas podem variar desde um quase acordar no meio da noite com falta de ar, até dores de cabeça severas pela manhã e problemas pulmonares e cardíacos.

Os fatores de risco são:

– Idade avançada
– Sobrepeso e Obesidade
– Ingestão de álcool
– Bloqueio nasal crônica, como Desvio de Septo
– Mandíbula pequena
– Sexo masculino
– Estado pós-menopausa
– Gestação

Caso seja feita uma higiene do sono adequada e os roncos continuem é imprescindível a avaliação de um médico especialista.

Sonambulismo

É o ato de andar, falar, caminhar, agir enquanto adormecido, as vezes com olhos abertos, mas sem reconhecimento da situação. Sonambulismo costuma ser mais comum no final da infância e adolescência e acontece no após o Estágio N3. Fatores como falta de descanso prévio e não fazer Higiene do Sono podem influenciar nos episódios. Os sonâmbulos podem resmungar, falar, andar e até se acidentar, não lembrando do sonho nem do momento de sonambulismo.

É recomendado, caso sejam frequentes os episódios de sonambulismo, que o paciente durma com um colchão no chão, sem elevação suficiente para se machucar, além disso que sejam retirados objetos e móveis com pontas, para evitar acidentes.

Terror Noturno

Durante a noite, os pacientes de repente gritam, debatem-se e parecem assustados e intensamente ativados. Os episódios podem levar a sonambulismo. É difícil despertar os pacientes. Terrores no sono são mais comuns em crianças e ocorrem durante despertares da fase N3 do sono NREM; portanto, não representam pesadelos. Em adultos, os terrores noturnos muitas estão vezes associados a dificuldades mentais ou alcoolismo.

Para crianças, tranquilização por parte dos pais é muitas vezes a base do tratamento. Podem ser utilizados, contudo, benzodiazepínicos para manter qualidade de vida. O tratamento com adultos é baseado na Psicoterapia aliada ou não aos medicamentos.

Narcolepsia

Narcolepsia, basicamente, é uma Sonolência Diurna Excessiva crônica. Em geral pode estar associada à Catalepsia, Cataplexia, Paralisia do Sono ou Alucinações. Parece ter fatores ambientais e, dependendo da gravidade, pode haver um desenvolvimento de Hipersonia.

Cataplexia e Paralisia do Sono

Cataplexia é uma paralisia ou fraqueza muscular temporária e sem perda de consciência, normalmente desencadeada por emoções súbitas. Essa fraqueza e inabilidade em se mover pode se ater aos membros em situações específicas, como quando é necessário força para realizar alguma atividade, ou perda de controle dos membros durante sentimentos fortes, como felicidade, raiva ou ódio. Ocorre durante o período acordado.

No momento de dormir, ou mesmo de acordar, a pessoa tenta se mexer, mas não consegue. Normalmente essa situação de acordar, comumente nomeada como Paralisia do Sono, ocorre no meio da noite, no escuro e sozinho, podendo gerar sentimentos como medo e desespero. Ela costuma desaparecer após alguns segundos ou minutos, as vezes sem esforço. A Paralisia do Sono acontece em um quarto das pessoas com Narcolepsia, também sneod mais comum em crianças do que em adultos.

Alucinações

Também é possível a presença de alucinações visuais ou auditivas pouco antes de dormir (Hipnogógicas) ou após acordar (Hipnopômpicas). Essas alucinações costumam ser muito vívidas e até parecem sonhos.

Insônia como Comorbidade

Cerca de 80% das pessoas diagnosticadas com Depressão Maior possuem Insônia, por outro ângulo, cerca de 40% dos insones possuem algum transtorno de humor ou personalidade.

Como avaliar se tenho insônia?

É importante, tanto ao profissional de saúde que atende o paciente, quanto ao próprio paciente, que avalie questões importantes que podem mensurar quantidade e qualidade de sono, como:

– Hora de deitar na cama
– Latência do sono (quanto tempo demora para dormir depois de ter deitado)
– Sono Fragmento (Acordar e dormir várias vezes na mesma noite)
– Horário que acorda espontaneamente (sem despertador)
– Frequência e duração dos cochilos

Também é desejável para uma avaliação mais precisa a elaboração de um diário de sono pelo paciente. Nesse diário são inseridas informações como o horário diário de deitar e de cair no sono, horário e consumo de alimentos ou bebidas, atividade física ou mental, medicações e outros.

Caso seja uma hipótese de Sonolência Diurna Excessiva, é possível a utilização da Escala de Sonolência de Epworth, a qual classifica os comportamentos em situações específicas e, caso a pontuação seja superior à 10 pontos, é possível uma sugestão de diagnóstico.

Escala de Sonolência de Epworth

Além, existem outros fatores que influenciam na insônia, como a presença de roncos, respiração não-ritmada, distúrbios respiratórios, como apneia, obesidade, depressão, ansiedade, mania, pernas inquietas, terror noturno e outros.

Tratamentos

Em casos mais severos de insônia e Sonolência Diurna Excessiva, pode ser imprescindível o uso de medicações hipnóticas, contudo o essencial é uma boa higiene do sono aliada à um atendimento psicológico, possibilitando uma reeducação de rotina e hábitos de vida para que os ganhos sejam permanentes. Importante ressaltar também que somente um Psicólogo, Psiquiatra ou Neurologista pode avaliar com precisão a situação.

É comum que muitas pessoas com insônia tenham o costume de beber antes de dormir para induzir o sono, podendo inclusive desenvolver um alcoolismo, mas essa é uma estratégia equivocada, por que traz uma perda na qualidade do sono, prejudicando os estágios de aprofundamento e até dificultando a respiração em pacientes com apneia ou dificuldades respiratórias.

Outra estratégia inadequada é o uso de medicações para outros fins que interagem com o ciclo de sono e vigília, como o caso de Anti-histamínicos, como Dramin. Essas medicações influenciam no sono, mas a eficácia não é garantida e ainda pode trazer colaterais como letargia e confusão mental durante o dia, direção desatenta e perigosa, acidentes de trabalho e residência, entre outros.

Ainda, casos específicos de pacientes com insônia decorrente de um Transtorno de Humor, como Depressão, podem ter melhoras do quadro insone por meio de medicações específicas para esses Transtornos. O diferencial para que esse seja o caminho ideal será a tolerância ou não de medicações próprias para a insônia.

Higiene do Sono

Manter-se em relaxamento, na posição horizontal e em um local escuro gera a liberação de Melatonina, um hormônio que media o ritmo circadiano e que não é liberada em locais com luz, por isso dormir durante o dia não costuma ser tão revigorante quanto dormir à noite. Ou seja, a Melatonina organiza os horários de acordar, dormir, qualidade de sono e mesmo qualidade de vida quando estamos acordado. Existe a possibilidade de medicar Melatonina, mas deve ser feita por um médico psiquiatra e com especificações quanto à horário e dosagem.

Boas práticas para evitar a Insônia ou a Sonolência:

Regulação de Sono e Vigília

Crie uma rotina de ir para a cama e sair dela pela manhã sempre nos mesmos horários, evitando passar muito tempo na cama desnecessariamente.

Cama somente para dormir

Deite-se no horário adequado para dormir, caso passe muito tempo sem conseguir dormir, retire-se da cama e volte quando o sono surgir. Não utilize a cama para nada além de dormir e sexo, ou seja, evite assistir televisão, mexer no celular, utilizar computador e outros.

Dormir com cabeça elevada

Estratégica específica para pessoa com ronco.

Evite dormir durante o dia

Cochilos durante o dia, mesmo que curtos, podem influenciar na qualidade e quantidade de sono durante a noite. Contudo, em pacientes com Narcolepsia ou trabalho noturno, pode ser adequado o uso de cochilos regulares, porém curtos, não mais de meia hora.

Preparação para dormir

Desenvolva um costume e padrão de atividades antes de dormir. Escove os dentes, tome um banho quente para relaxar os músculos, evite luzes fortes, inclusive do celular, coloque seu despertador para a próxima manhã.

Preparação do ambiente

Deixe seu quarto arejado, silencioso e escuro o suficiente para criar um espaço confortável para descansar. Opte por blackouts ou cortinas grossas, vendas nos olhos, tampões nas orelhas ou utilize ventiladores ou aparelhos com sons específicos confortáveis para facilitar o processo.

Exercício físico

Se exercitar durante o dia pode ser ótimo para regular o sono, porém se exercitar à noite pode excitar muito o Sistema Nervoso Central, gerando assim agitação e dificuldade para adormecer.

Travesseiros

Um travesseiro com altura adequada é imprescindível para todos. Pessoas com dores nas costas pode utilizar um travesseiro entre as pernas, diminuindo a pressão nas costas e facilitando o relaxamento.

Medicações

Evite a ingestão de álcool, café, fumar e alimentos açucarados ou com muito carboidrato, como doces, diuréticos e inibidores de apetite.

Considerações

A Insônia pode ser um transtorno isolado, decorrente de questões específicas de rotina. Contudo, também pode ser sintoma de um Transtorno de Humor, como Depressão, ou colateral de alguma medicação. De toda forma é imprescindível a avaliação por um profissional de saúde, como um Psicólogo, Psiquiatra ou Neurologista.

Referências:

  1. Insônia e sonolência diurna excessiva (SDE) – MSD Manuals
  2. National Sleep Foundation Recommends New Sleep Times
  3. Sleep and Sleep Disorders – Data and Statistics – Short Sleep Duration Among US Adults – Centers of Disease Control and Prevention
  4. Insônia – Associação Brasileira de Odontologia do Sono
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